Bom hábito N ° 1: Pare de fast foods

A primeira coisa a fazer antes mesmo de pensar em integrar frutas ou vegetais é parar completamente o alimento pronto, o fast food.

Não se trata apenas do hambúrguer com batatas fritas das cadeias de fast-food, mas também dos pratos preparados que você compra no supermercado, bem como de tudo que já está pronto para comer, ou seja, que foi feito pelo industrial: bolos, bolachas, bolachas, sanduiches em plastico. Em suma, tudo o que você não faz sozinho.

Alimentos industriais (nem tenho certeza de que o termo comida esteja correta) estão mortos, vazios de qualquer micronutriente útil para o corpo. São apenas muitas calorias que entram no trato digestivo e causam estragos a longo prazo.

Estes alimentos contêm uma infinidade de ingredientes impronunciáveis ​​na família dos edulcorantes, realçadores de sabor, espessantes, corantes …

Eles geralmente contêm ácidos graxos trans muito prejudiciais à saúde.

Estes alimentos são enriquecidos com sal e / ou açúcar, o que o torna sujo no final do dia (sem trocadilhos).

De fato, se você é um consumidor fervoroso de produtos industriais, suas contribuições de sal e açúcar não vêm principalmente de açúcar colocado no café e chá e acrescentou sal em seus pratos.

Sal e açúcar são adicionados em grandes quantidades em muitos produtos industriais: é barato, ele amolece (de açúcar) e melhora o sabor (para o sal), faz engate, especialmente para o açúcar.

Em suma, esses alimentos mortos são tão transformados que não têm nenhum interesse nutricional: nenhuma vitamina, adição de sal, óleos de baixa qualidade e preço inicial das matérias-primas. 

No entanto, quando você olha o preço por quilo, ele pode subir muito alto. Você paga caro pela merda, claramente.

Além disso, esses produtos geralmente fazem a insulina disparar algumas horas depois, você se sente pesado, inchado. E a longo prazo eles fazem a cama de um futuro diabetes, uma futura obesidade …

E todo esse açúcar será abençoado para alimentar células cancerígenas.

Perceba que os fabricantes realmente não têm nada para agitar sua saúde, eles só querem fazer a figura surfando na tendência do momento: baixo teor de gordura, baixo teor de sal, sem açúcar …

Mas toda vez que eles removem alguma coisa, é para adicionar algo ainda pior (aspartame em vez de açúcar, por exemplo).

Então, eles não só fazem você perder seu dinheiro, mas também levam sua energia e sua saúde. Se você realmente quer melhorar seu físico, o primeiro ponto para agir é o seguinte: pare com urgência refeições prontas, sanduíches e não vá mais ao fast food!

Bom hábito N ° 2: Não faça muitos exercícios

Vamos para o lado do treinamento. Quando começamos a musculação , queremos progredir rapidamente, muitas vezes tendemos a querer fazer tudo, 5 ou 6 exercícios para peitorais, como para o bíceps …

Nós pensamos que quanto mais fazemos exercícios, mais nós temos músculos. É um erro!

Este tipo de treinamento é contraproducente, no final dos três primeiros exercícios, se for feito corretamente forçando o caminho certo, você não terá absolutamente nenhuma energia para os outros, você levantará cargas muito baixas e isso não vai ajudar.

Devemos nos concentrar na qualidade e quantidade: não exercite, mas faça bem e coloque toda a sua energia no esforço! 

Quando você começa, é melhor fazer sessões fullbody onde você trabalha o corpo inteiro com 1 exercício por músculo, concentrando-se em exercícios básicos (pull-ups, remo, supino, agachamento …) ou 2 exercícios para peitorais, costas ou as coxas.

Após alguns meses de treinamento, divida suas sessões para dividir (por exemplo, uma sessão peito / bíceps, costas / tríceps).

Para grandes músculos, como peitorais, costas (trapézio e dorsal grande), coxas, eu recomendo fazer 3 exercícios e para pequenos músculos, como bíceps, tríceps, fazer 2 exercícios.

Assim, você economizará tempo fazendo menos exercícios em suas sessões, você forçará mais e os bons exercícios, assim você progredirá melhor e especialmente você recuperará melhor.

 Lembre-se que é inútil exceder 3 exercícios por músculo.

Além disso, tente escolher exercícios adicionais para otimizar seu progresso:

E assim por diante para os outros músculos.

Por outro lado, o barbell de enrolar e o barbell de enrolar não é o mais ideal do ponto de vista da progressão, é exatamente o mesmo exercício!

Isso não significa que você não irá progredir, mas não é o ideal.

Bom hábito # 3: Coma bastante proteína

Quando você começa a musculação e quer músculos, se há uma coisa a fazer, é proteína suficiente, caso contrário seu progresso será extremamente limitado!

Na verdade, uma sessão de musculação produz microdéquinas no músculo que podem ser mais ou menos importantes de acordo com a intensidade com a qual você treina.

Esta é também a origem das dores.

O corpo vê isso como uma restrição que não é capaz de administrar, de modo que a adaptação faz com que os músculos cresçam e, para isso, é necessário fornecer proteínas que são a base dessa reconstrução.

É geralmente estimado que com 2 g de proteína por kg de peso corporal por dia, um tem a quantidade necessária para ganhar músculo. Isto irá atender a grande maioria das pessoas, pode ser necessário alterar este valor caso você progrida muito pouco.

Mas se o seu progresso é limitado, muitas vezes será devido à falta de calorias ou a um defeito no treinamento.

Coma um pouco mais do que o necessário para manter seu peso habitual, tendo o cuidado de respeitar a quantidade de proteína dispersa ao longo do dia.

Ter um lanche ou refeição com proteína após o treinamento é importante, então os músculos terão os nutrientes básicos para o anabolismo.

Para aqueles que têm dúvidas, esta quantidade de proteína não tem absolutamente nenhum risco de causar problemas renais, a menos que você já tenha problemas de saúde a este nível, e neste caso eu convido você a consultar um especialista.

No entanto, é inútil tomar 500 gramas de proteína por dia, você não vai progredir mais rápido.

Bom hábito nº 4: não perca tempo com detalhes

Iniciantes muito ansiosos para desenvolver seus corpos rapidamente cometem esse erro de propósito: eles querem desenvolver partes de seus músculos que acham que estão atrasados.

Mas antes de focar nos detalhes, você tem que ter uma boa base: não faz sentido trabalhar na parte superior do peito enquanto você nem sequer tem peitos dignos do nome!

Portanto, devemos nos concentrar no desenvolvimento harmonioso do corpo progredindo a uma velocidade de cruzeiro e, a partir daí, após um ano de musculação, podemos começar a ver quais músculos tomaram precedência sobre os outros.

Os músculos agonistas às vezes tomam a ascendência: por exemplo, para alguns que tomam tudo nos deltóides anteriores e nada nos peitorais com o supino. Nesse ponto, sim, você poderá montar exercícios para acentuar o desenvolvimento dos peitorais em detrimento dos deltóides anteriores.

Isso incluirá exercícios de isolamento que solicitarão o máximo de músculo desejado.

Mas antes disso, treine todo o corpo de forma eficiente e uniforme, sem se preocupar com esse ou aquele músculo.

Bom hábito N ° 5: Consumir muitas frutas e legumes

“Para sua saúde, coma 5 frutas e vegetais por dia. Você conhece bem esse conceito, alguns estão muito distantes, outros conseguem respeitá-lo mais ou menos.

Depois de erradicar junk food de fast foods, biscoitos e refeições preparadas, é necessário ter bons hábitos alimentares.

A base da base de alimentação saudável é aproveitar ao máximo as frutas e legumes. 

Cada uma das suas refeições deve dar um grande espaço para frutas e legumes, eles não devem apenas tomar um canto da história da placa para dar-se boa consciência.

Eles devem ser comidos alegremente e por muitas razões:

Naturalmente, não é tão fácil: como você sabe hoje em dia, os pesticidas são onipresentes e especialmente na agricultura convencional, seja no supermercado ou no mercado local.

Para limitar esta exposição, porque eles são um verdadeiro veneno para o nosso organismo, é aconselhável escolher frutas e vegetais orgânicos, e desde que a temporada.

Além disso, os pesticidas de frutas e vegetais têm um menor teor de vitaminas e minerais.

Claramente, consuma frutas e legumes em cada refeição enquanto se concentra em orgânicos.

Bom hábito N ° 6: Coloque intensidade no treinamento

Eu continuo iniciando erros de iniciantes que tendem a não se entregar durante uma sessão. É claro que não é óbvio porque, para dar o máximo a cada sessão, é aprendido e leva um pouco de tempo.

Muitas vezes, um iniciante pára seu show porque sua mente não pode, mas seu corpo pode ir muito além, o que limita a progressão. Ele poderia fazer mais 5 repetições!

Então, traga seu corpo para a fronteira de seus limites.

Não vá para insuficiência muscular (que é definida como a impossibilidade de fazer mais uma repetição), apenas mantenha uma ou duas repetições sob o cotovelo.

Você tem que aprender a flertar com essa falha muscular sem ir até lá.

Manter esses pequenos ensaios sob seu cotovelo permitirá que você consiga fazer conjuntos uniformes no nível dos ensaios e progredir de sessão para sessão .

Indo ao fracasso com cada série, é uma garantia de não conseguir reproduzir esse desempenho para as outras séries!

Eu não escondo o fato de que aproximar as últimas repetições é difícil, os músculos queimam e sua mente implora que você pare, este é especialmente o caso de exercícios intensivos de energia como as coxas e também quando as séries são muito longas alcançar um ponto fraco. Para as elevações laterais é uma tortura (é vivida!).

Em suma, você terá que lutar principalmente com a sua consciência, é com a sua força mental que você terá que ir além para ir um pouco mais longe.

Além disso, o seu humor neste momento desempenha um papel considerável: se você está cansado e nervoso, terá muito menos força do que se estivesse motivado e pronto para erguer montanhas!

Bom hábito # 7: medir corretamente carboidratos

Estamos aqui no ponto mais importante para modular a dieta.

Geralmente, temos que lidar com o consumo excessivo de carboidratos e principalmente de cereais, é por isso que as pessoas estão acima do peso, têm muita gordura, diabetes …

Estes são os hidratos de carbono que estão envolvidas, e, especialmente, os “maus” carburadores com açúcar branco de chumbo, adicionado açúcar (xarope de glucose-frutose …) em todos industrial e para trás, o consumo de cereais.

As autoridades de saúde ensinaram às pessoas que tomar cereais em todas as refeições é uma boa ideia e garante boa saúde.

A verdade é que comer cereais em todas as refeições simplesmente garante um grande fluxo de caixa para o lobby do cereal e uma porta aberta para o excesso de peso, gordura e doenças para os consumidores mais sedentários. 

Se você comer em cada refeição, não olhe, é a principal causa do seu ganho de peso e gordura.

Algumas pessoas toleram-nas muito bem, podem comer 500 gramas de massa por dia sem ganhar peso, outras comem apenas 100 gramas e vêem o peso subir na balança. É injusto, mas é assim.

Essa variação é explicada pelo esporte ou ausência de esporte, o trabalho e também o metabolismo básico de cada um.

Em qualquer caso, você deve consumir os carboidratos “bons” e no momento certo.

Para açúcares processados ​​(açúcar branco, xarope de glicose-frutose, barra de chocolate, doces …) não há tempo bom. Você quer um corpo estético, então você tem que esquecê-los.

Os carboidratos bons afectar aqueles que impactam baixo teor de açúcar no sangue, que tem um baixo índice glicémico ou meio: aqueles encontrados em frutos, vegetais, legumes (-de-bico, lentilhas, ervilhas), nozes (nozes, amêndoas, nozes d ‘Amazônia, avelãs), amaranto, quinoa, trigo mourisco, arroz basmati.

Esqueça os produtos à base de trigo (macarrão, pão, bolachas, cuscuz), bem como o arroz branco, que normalmente eleva o açúcar no sangue.

Em geral, branqueada, processada, refinada, purificada, aumenta fortemente a glicose no sangue e, portanto, deve ser reduzida ao mínimo e, se necessário, eliminada.

Você deve saber que é sua atividade física que determina principalmente a quantidade e a frequência de ingestão de carboidratos.

Para um sedentário que não pratica trabalho físico ou esportes, os únicos carboidratos presentes em frutas e vegetais são suficientes.

Para um atleta, a base é distribuir os carboidratos principalmente em torno do treinamento e especialmente logo após. Se o músculo não estiver presente, adicionamos carboidratos pela manhã, quando a tolerância é melhor ou até mesmo o almoço, se ainda não for suficiente.

Mas você não deve ingerir alimentos ricos em carboidratos em todas as refeições, é energia que você não precisa e armazena na forma de gordura. Além disso, se você quiser perder peso, reduza gradualmente a quantidade de carboidratos.

Moral: tenha muito cuidado com os carboidratos se quiser controlar seu peso e sua saúde.

Aqui está você, agora você tem 7 chaves na mão para iniciar o círculo virtuoso de boa saúde mental e física  !

Implemente o máximo desses hábitos o mais rápido possível e você começará a ter resultados convincentes.