
Bom hábito N ° 1: Pare de fast foods
A primeira coisa a fazer antes mesmo de pensar em integrar frutas ou vegetais é parar completamente o alimento pronto, o fast food.
Não se trata apenas do hambúrguer com batatas fritas das cadeias de fast-food, mas também dos pratos preparados que você compra no supermercado, bem como de tudo que já está pronto para comer, ou seja, que foi feito pelo industrial: bolos, bolachas, bolachas, sanduiches em plastico. Em suma, tudo o que você não faz sozinho.
Alimentos industriais (nem tenho certeza de que o termo comida esteja correta) estão mortos, vazios de qualquer micronutriente útil para o corpo. São apenas muitas calorias que entram no trato digestivo e causam estragos a longo prazo.
Estes alimentos contêm uma infinidade de ingredientes impronunciáveis na família dos edulcorantes, realçadores de sabor, espessantes, corantes …
Eles geralmente contêm ácidos graxos trans muito prejudiciais à saúde.
Estes alimentos são enriquecidos com sal e / ou açúcar, o que o torna sujo no final do dia (sem trocadilhos).
De fato, se você é um consumidor fervoroso de produtos industriais, suas contribuições de sal e açúcar não vêm principalmente de açúcar colocado no café e chá e acrescentou sal em seus pratos.
Sal e açúcar são adicionados em grandes quantidades em muitos produtos industriais: é barato, ele amolece (de açúcar) e melhora o sabor (para o sal), faz engate, especialmente para o açúcar.
Em suma, esses alimentos mortos são tão transformados que não têm nenhum interesse nutricional: nenhuma vitamina, adição de sal, óleos de baixa qualidade e preço inicial das matérias-primas.
No entanto, quando você olha o preço por quilo, ele pode subir muito alto. Você paga caro pela merda, claramente.
Além disso, esses produtos geralmente fazem a insulina disparar algumas horas depois, você se sente pesado, inchado. E a longo prazo eles fazem a cama de um futuro diabetes, uma futura obesidade …
E todo esse açúcar será abençoado para alimentar células cancerígenas.
Perceba que os fabricantes realmente não têm nada para agitar sua saúde, eles só querem fazer a figura surfando na tendência do momento: baixo teor de gordura, baixo teor de sal, sem açúcar …
Mas toda vez que eles removem alguma coisa, é para adicionar algo ainda pior (aspartame em vez de açúcar, por exemplo).
Então, eles não só fazem você perder seu dinheiro, mas também levam sua energia e sua saúde. Se você realmente quer melhorar seu físico, o primeiro ponto para agir é o seguinte: pare com urgência refeições prontas, sanduíches e não vá mais ao fast food!
Bom hábito N ° 2: Não faça muitos exercícios
Vamos para o lado do treinamento. Quando começamos a musculação , queremos progredir rapidamente, muitas vezes tendemos a querer fazer tudo, 5 ou 6 exercícios para peitorais, como para o bíceps …
Nós pensamos que quanto mais fazemos exercícios, mais nós temos músculos. É um erro!
Este tipo de treinamento é contraproducente, no final dos três primeiros exercícios, se for feito corretamente forçando o caminho certo, você não terá absolutamente nenhuma energia para os outros, você levantará cargas muito baixas e isso não vai ajudar.
Devemos nos concentrar na qualidade e quantidade: não exercite, mas faça bem e coloque toda a sua energia no esforço!
Quando você começa, é melhor fazer sessões fullbody onde você trabalha o corpo inteiro com 1 exercício por músculo, concentrando-se em exercícios básicos (pull-ups, remo, supino, agachamento …) ou 2 exercícios para peitorais, costas ou as coxas.
Após alguns meses de treinamento, divida suas sessões para dividir (por exemplo, uma sessão peito / bíceps, costas / tríceps).
Para grandes músculos, como peitorais, costas (trapézio e dorsal grande), coxas, eu recomendo fazer 3 exercícios e para pequenos músculos, como bíceps, tríceps, fazer 2 exercícios.
Assim, você economizará tempo fazendo menos exercícios em suas sessões, você forçará mais e os bons exercícios, assim você progredirá melhor e especialmente você recuperará melhor.
Lembre-se que é inútil exceder 3 exercícios por músculo.
Além disso, tente escolher exercícios adicionais para otimizar seu progresso:
- A curvatura inclinada para acentuar o trabalho do bíceps e da mesa de cachos para acentuar o trabalho do braquial
- As largas trações para acentuar o trabalho dos grandes dorsais e a barra de remo para acentuar o trabalho dos trapézios.
- O supino inclinado para acentuar o trabalho do feixe clavicular do peitoral maior e o recuo deitado para acentuar o trabalho do trato abdominal do músculo peitoral maior.
E assim por diante para os outros músculos.
Por outro lado, o barbell de enrolar e o barbell de enrolar não é o mais ideal do ponto de vista da progressão, é exatamente o mesmo exercício!
Isso não significa que você não irá progredir, mas não é o ideal.
Bom hábito # 3: Coma bastante proteína
Quando você começa a musculação e quer músculos, se há uma coisa a fazer, é proteína suficiente, caso contrário seu progresso será extremamente limitado!
Na verdade, uma sessão de musculação produz microdéquinas no músculo que podem ser mais ou menos importantes de acordo com a intensidade com a qual você treina.
Esta é também a origem das dores.
O corpo vê isso como uma restrição que não é capaz de administrar, de modo que a adaptação faz com que os músculos cresçam e, para isso, é necessário fornecer proteínas que são a base dessa reconstrução.
É geralmente estimado que com 2 g de proteína por kg de peso corporal por dia, um tem a quantidade necessária para ganhar músculo. Isto irá atender a grande maioria das pessoas, pode ser necessário alterar este valor caso você progrida muito pouco.
Mas se o seu progresso é limitado, muitas vezes será devido à falta de calorias ou a um defeito no treinamento.
Coma um pouco mais do que o necessário para manter seu peso habitual, tendo o cuidado de respeitar a quantidade de proteína dispersa ao longo do dia.
Ter um lanche ou refeição com proteína após o treinamento é importante, então os músculos terão os nutrientes básicos para o anabolismo.
Para aqueles que têm dúvidas, esta quantidade de proteína não tem absolutamente nenhum risco de causar problemas renais, a menos que você já tenha problemas de saúde a este nível, e neste caso eu convido você a consultar um especialista.
No entanto, é inútil tomar 500 gramas de proteína por dia, você não vai progredir mais rápido.
Bom hábito nº 4: não perca tempo com detalhes
Iniciantes muito ansiosos para desenvolver seus corpos rapidamente cometem esse erro de propósito: eles querem desenvolver partes de seus músculos que acham que estão atrasados.
Mas antes de focar nos detalhes, você tem que ter uma boa base: não faz sentido trabalhar na parte superior do peito enquanto você nem sequer tem peitos dignos do nome!
Portanto, devemos nos concentrar no desenvolvimento harmonioso do corpo progredindo a uma velocidade de cruzeiro e, a partir daí, após um ano de musculação, podemos começar a ver quais músculos tomaram precedência sobre os outros.
Os músculos agonistas às vezes tomam a ascendência: por exemplo, para alguns que tomam tudo nos deltóides anteriores e nada nos peitorais com o supino. Nesse ponto, sim, você poderá montar exercícios para acentuar o desenvolvimento dos peitorais em detrimento dos deltóides anteriores.
Isso incluirá exercícios de isolamento que solicitarão o máximo de músculo desejado.
Mas antes disso, treine todo o corpo de forma eficiente e uniforme, sem se preocupar com esse ou aquele músculo.
Bom hábito N ° 5: Consumir muitas frutas e legumes
“Para sua saúde, coma 5 frutas e vegetais por dia. Você conhece bem esse conceito, alguns estão muito distantes, outros conseguem respeitá-lo mais ou menos.
Depois de erradicar junk food de fast foods, biscoitos e refeições preparadas, é necessário ter bons hábitos alimentares.
A base da base de alimentação saudável é aproveitar ao máximo as frutas e legumes.
Cada uma das suas refeições deve dar um grande espaço para frutas e legumes, eles não devem apenas tomar um canto da história da placa para dar-se boa consciência.
Eles devem ser comidos alegremente e por muitas razões:
- Eles são ricos em vitaminas e minerais, o que torna possível lutar ativamente contra os déficits crônicos e, assim, prevenir doenças.
- Eles são ricos em antioxidantes, o que ajuda a combater os radicais livres (que participam no envelhecimento celular)
- Eles são ricos em fibras, o que ajuda a manter ou restaurar uma flora intestinal de qualidade (e não ser constipado!)
- São todos basificadores (índice PRAL negativo), o que possibilita combater a acidificação crônica por cereais, carnes e laticínios.
- Eles não são muito calóricos e, considerando as vantagens que possuem, podem consumi-los à vontade.
Naturalmente, não é tão fácil: como você sabe hoje em dia, os pesticidas são onipresentes e especialmente na agricultura convencional, seja no supermercado ou no mercado local.
Para limitar esta exposição, porque eles são um verdadeiro veneno para o nosso organismo, é aconselhável escolher frutas e vegetais orgânicos, e desde que a temporada.
Além disso, os pesticidas de frutas e vegetais têm um menor teor de vitaminas e minerais.
Claramente, consuma frutas e legumes em cada refeição enquanto se concentra em orgânicos.
Bom hábito N ° 6: Coloque intensidade no treinamento
Eu continuo iniciando erros de iniciantes que tendem a não se entregar durante uma sessão. É claro que não é óbvio porque, para dar o máximo a cada sessão, é aprendido e leva um pouco de tempo.
Muitas vezes, um iniciante pára seu show porque sua mente não pode, mas seu corpo pode ir muito além, o que limita a progressão. Ele poderia fazer mais 5 repetições!
Então, traga seu corpo para a fronteira de seus limites.
Não vá para insuficiência muscular (que é definida como a impossibilidade de fazer mais uma repetição), apenas mantenha uma ou duas repetições sob o cotovelo.
Você tem que aprender a flertar com essa falha muscular sem ir até lá.
Manter esses pequenos ensaios sob seu cotovelo permitirá que você consiga fazer conjuntos uniformes no nível dos ensaios e progredir de sessão para sessão .
Indo ao fracasso com cada série, é uma garantia de não conseguir reproduzir esse desempenho para as outras séries!
Eu não escondo o fato de que aproximar as últimas repetições é difícil, os músculos queimam e sua mente implora que você pare, este é especialmente o caso de exercícios intensivos de energia como as coxas e também quando as séries são muito longas alcançar um ponto fraco. Para as elevações laterais é uma tortura (é vivida!).
Em suma, você terá que lutar principalmente com a sua consciência, é com a sua força mental que você terá que ir além para ir um pouco mais longe.
Além disso, o seu humor neste momento desempenha um papel considerável: se você está cansado e nervoso, terá muito menos força do que se estivesse motivado e pronto para erguer montanhas!
Bom hábito # 7: medir corretamente carboidratos
Estamos aqui no ponto mais importante para modular a dieta.
Geralmente, temos que lidar com o consumo excessivo de carboidratos e principalmente de cereais, é por isso que as pessoas estão acima do peso, têm muita gordura, diabetes …
Estes são os hidratos de carbono que estão envolvidas, e, especialmente, os “maus” carburadores com açúcar branco de chumbo, adicionado açúcar (xarope de glucose-frutose …) em todos industrial e para trás, o consumo de cereais.
As autoridades de saúde ensinaram às pessoas que tomar cereais em todas as refeições é uma boa ideia e garante boa saúde.
A verdade é que comer cereais em todas as refeições simplesmente garante um grande fluxo de caixa para o lobby do cereal e uma porta aberta para o excesso de peso, gordura e doenças para os consumidores mais sedentários.
Se você comer em cada refeição, não olhe, é a principal causa do seu ganho de peso e gordura.
Algumas pessoas toleram-nas muito bem, podem comer 500 gramas de massa por dia sem ganhar peso, outras comem apenas 100 gramas e vêem o peso subir na balança. É injusto, mas é assim.
Essa variação é explicada pelo esporte ou ausência de esporte, o trabalho e também o metabolismo básico de cada um.
Em qualquer caso, você deve consumir os carboidratos “bons” e no momento certo.
Para açúcares processados (açúcar branco, xarope de glicose-frutose, barra de chocolate, doces …) não há tempo bom. Você quer um corpo estético, então você tem que esquecê-los.
Os carboidratos bons afectar aqueles que impactam baixo teor de açúcar no sangue, que tem um baixo índice glicémico ou meio: aqueles encontrados em frutos, vegetais, legumes (-de-bico, lentilhas, ervilhas), nozes (nozes, amêndoas, nozes d ‘Amazônia, avelãs), amaranto, quinoa, trigo mourisco, arroz basmati.
Esqueça os produtos à base de trigo (macarrão, pão, bolachas, cuscuz), bem como o arroz branco, que normalmente eleva o açúcar no sangue.
Em geral, branqueada, processada, refinada, purificada, aumenta fortemente a glicose no sangue e, portanto, deve ser reduzida ao mínimo e, se necessário, eliminada.
Você deve saber que é sua atividade física que determina principalmente a quantidade e a frequência de ingestão de carboidratos.
Para um sedentário que não pratica trabalho físico ou esportes, os únicos carboidratos presentes em frutas e vegetais são suficientes.
Para um atleta, a base é distribuir os carboidratos principalmente em torno do treinamento e especialmente logo após. Se o músculo não estiver presente, adicionamos carboidratos pela manhã, quando a tolerância é melhor ou até mesmo o almoço, se ainda não for suficiente.
Mas você não deve ingerir alimentos ricos em carboidratos em todas as refeições, é energia que você não precisa e armazena na forma de gordura. Além disso, se você quiser perder peso, reduza gradualmente a quantidade de carboidratos.
Moral: tenha muito cuidado com os carboidratos se quiser controlar seu peso e sua saúde.
Aqui está você, agora você tem 7 chaves na mão para iniciar o círculo virtuoso de boa saúde mental e física !
Implemente o máximo desses hábitos o mais rápido possível e você começará a ter resultados convincentes.